かっこいいおじさん(肉体改造)化計画 についてお話します

 お久しぶりの投稿です。
 バタバタしてて夏は落ち着いたのですが、ブログの存在を完全に忘れていました(汗)


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  ところで、本日は今年の肉体改造計画 についてお話します

 肉体改造だけがかっこよさ というわけでもありませんが、
やはり人はまずは見た目から入るということや、単なる見た目だけではなく肉体改造は日数がかかるので、
それによって努力や継続力ということで他人や仕事相手にも悪い印象はないです。

 偏見かもしれませんが、長年生きてて感じることとして、
身体が長年崩れている人は我慢が出来ない人、コツコツ続けることが苦手な人が比較的多いような気がします。
というのは気のせいでしょうか・・・

 健康維持もありますが、健康維持だけなら軽い有酸素運動をやっている方がおそらくいいと思います。
「かっこいいおじさんでいたい」
と思うところが大きいです。
もちろん、肉体だけの側面だけがかっこいい ということではないですが、1つの重要なポイントと思ってます。

 男性でよくありがちなのが、肉体改造が面白くなってごつくなっていく人も多いですが、
私は細マッチョ(より若干筋肉有る少し大きい位)になり、維持しつつ、歳をとってもそうあり続けたいです。

 コロナ禍で多くの人もそうだと思いますが、運動不足になり、
昨年までの2年間は運動は週1多くて週2、ウェイトトレーニングはせいぜい月に2回位で
家でお酒を飲む量も多かったです。

 筋トレのウェイトトレーニングについてお話しします。
ウェイトトレ―ニングとは自重だけだなく、バーベルダンベルやマシンを使って負荷を与えるトレーニングです。
暦でいうと20年以上はやってますが、途中数年あまりやっていない期間もありました。

 ウェイトトレーニングは近くの新宿区の体育館で高校生の頃から少しやり始め、
大学生の時にはその体育館と自宅にバーベルセット!を購入して本格的にやりました。
大学生の時は2年生まで空手がメインだったので、当時は空手に生かすことを目的にです。

 その時代、今ほど情報がある時代ではなかったので、主として書籍で勉強して、
自分なりのプログラムを組んでやってました。
ほとんどは高重量の多関節種目(複数の関節を動かす種目、基本大きな筋肉を鍛える)がほとんどで、
以下のようなものです。
・ベンチプレス ・・・胸メイン
・バーベルスクワット ・・・脚メイン
・ベントオーバーローイング ・・・背中メイン
・ショルダープレス ・・・肩メイン
たまに、体育館で・プーリーロウ、・ダンベルカール、近くの公園で懸垂は頻度多く1日置き位、
腹筋は週に何日か660回やってました。 
上記の種目でした(デッドリフトはやってませんでした)

 空手辞めてから、30歳位まで上記のようなウェイトトレーニングとたまにジョギングを続けてました。
ただ、30代前半はある程度自分の体に満足していたのもあり、ウェートトレーニングの興味は冷めてきて、頻度も落ちて、週1多くても2程度、やらない週もありとなり、種目も以前より少なく、マシン中心のトレーニングとなってしまいました。
(マシンを否定するわけではないですが、怪我をしにくい反面、大部分のマシンはバーベルやダンベルに比べて筋肉の発達に劣るようです。⇒最近勉強して分かったのですが、当時から身をもってなんとなく感じてました。)

 35歳で空手を再開しました。
 有酸素の動きも有り運動不足解消と学生時代直前で断念した黒帯への未練があったからです。
組手の試合にも何度か出場して、ローカル大会ですが優勝することもできました。

 40過ぎてからはトレーニングも大幅に減って、一度やってみようと10キロほどファスティングもしたので、
その時に筋力等(とくに脚)がかなり落ちました(ファスティングも一度体験としては良かったとは思います)。

 そこから、コロナ禍になってトレーニングもたいしてしなくなり、家でお酒を飲むことが多くなり、
気づいたらお腹もゆるくなってました。
 昨年プライベートが大幅に変化したのもあり、今年(2022)の初めから一念発起で筋トレについて改めて勉強して、
本格的に再開することになりました。

 当初は週5-6日位トレーニング(内空手週1日くらい)を半年してました。過去鍛えたのがあるので、
戻りが比較的早くみるみる身体が戻ってきて(マッスルメモリー)、面白く充実してきました。 
ただ、筋トレの頻度を急に多くしたせい、ダンベル中心、また年齢もあるのでしょうが、関節などを痛めることが出てきて、今は頻度を若干落として、ウェートトレーニングは週3日、その他ジョギング又は空手を週1日 としてます。

 現在は考えている体の状態のほぼ8割くらいにはなっているかなというところです。
お腹周りはまだまだですが・・・、ここは多少は年齢重ねると体脂肪の観点からもしょうがないところはあります)

 筋トレのスタンスとしては、「使える筋肉」も意識しつつ、筋肥大+筋持久力を考慮し、1セット12回~15回を標準にして、20回~30回のも1セット入れるようにしつつ、たまに重い重量もするプログラムです。
(初心者には一般的に10回を1セットと言われてます)
 1部位2種目をベースにして1部位6セット~10セット 位で、週に3分割で現在行ってます
ボディービルダーみたいに5分割とかはほぼ毎日筋トレしないといけないのと、分割しすぎると使える筋肉という点で全身の連動がどうか?と思っているので、今の私には3分割位がいいと思ってます。

 これからはベンチプレスとスクワットの筋力アップも考えながら、怪我に注意しながら、重い重量の頻度も若干増やしてやっていこうと考えてます。ただ、予定している重量が達成出来たら以前のスタンスに戻す予定です。

 肉体改造では筋トレ以外に食事が非常に重要です。
食事では脂質を若干抑えることを意識して、外食も少なくして、ランチはトレーニングしない日は寿司などにする
と多少意識してます。
お酒も本来のまない方がいいのですが、こればっかりは・・・笑
 ストレスにあまりならないような続けられる形がいいかなと

 こんなやりかたでとりあえず細マッチョ+αを作って維持していこうと思います!

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